Кава — це зерна рослин Coffea arabica (арабіка) та Coffea canepthora (робуста). Кава містить кофеїн, поліфенольні сполуки та ефірні олії. Слід зазначити, що кофеїн міститься не лише в рослинах родини Coffea, але й у понад 60 видах рослин, які у такий спосіб захищають себе від поїдання травоїдними тваринами. Фенольні сполуки кави називаються хлоригенові кислоти. Вони діють як антиоксиданти, уповільнюючи вільнорадикальні процеси, і саме вони, передусім, зумовлюють корисний вплив кави на здоров’я. Поліфеноли кави та кофеїн впливають на інші біохімічні процеси і на те, як нейрони спілкуються між собою.

ПРО КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ КАВИ

У 2016 році каву виключили із переліку потенційно канцерогенних сполук і внесли до списку речовин з протипухлинною дією. Зараз каву визнають як елемент здорового раціону.

Дослідження показали, що кава добре впливає на такі процеси в нашому організмі: покращує стан ендотелію кровоносних судин і тим самим знижує ризик атеросклерозу, на 40% знижує ризик раку печінки у людей-носіїв вірусу гепатиту С; зменшує прояви викликаного алкоголем панкреатиту. У деяких людей, що мають варіант GRIN 2A рецептора глутамату, кава на 18–60% зменшує ризик розвитку хвороби Паркінсона.

• А у тих людей, на яких кава «не діє», вона знижує ризик розвитку серцево-судинних хвороб.
• Люди, що регулярно та помірно споживають каву, мають на 15% нижчу ймовірність передчасної смерті.
• Любителі кави рідше хворіють на діабет, а в діабетиків кава стає на заваді утворенню вісцерального жиру (на животі).
• Кава підвищує тиск і покращує мозковий кровообіг. Але інколи це шкодить здоров’ю.
• Кава стимулює утворення фактору росту нервів BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Іншими стимулянтами його синтезу є біг, танці та інтервальне голодування.
• Більш відомим ефектом кави є збільшення сфокусованості, боротьба із сонливістю та покращення настрою.

ПРО ШКІДЛИВІ НАСЛІДКИ ВЖИВАННЯ КАВИ

Кава може шкодити здоров’ю. Передусім через повільне знешкодження кофеїну. Кофеїн, як ліки та стероїдні гормони, проходить знешкодження в печінці. Ферменти (цитохроми СYP1А2), які це роблять, у різних людей працюють по-різному. Якщо у вас гени “потужних” цитохромів, то кава на вас майже не буде діяти, і можна пити її багато. Власники “повільних” цитохромів довго знешкоджують кофеїн, тож він діє довше і сильніше, викликає тахікардію, гіпертензію, біль у серці, тривожність і порушення сну.

Кава активує симпатичну нервову систему, ту саму, що відповідає за реакції “бий і тікай”, але в когось сильніше, у когось слабше. Крім цього, є й інші гени, що зумовлюють чутливість до кави.

Звідси висновок: якщо кава на вас сильно діє, від неї калатає серце, вам тривожно, пересихає в роті і зникає сон — не пийте каву. Саме вам вона шкідлива. Інший варіант — декофеїнізована кава, яка містить антиоксиданти, але не містить кофеїну.

Крім того, кава може викликати залежність. Інколи ми потрапляємо у пастку: мало сну і треба зосередитися, тож п’ємо багато кави, яка з рештою припиняє діяти. У цій ситуації шкідлива не сама кава, а хронічний брак сну. Як виникає залежність? Спершу від кави добре: вона викликає викид дофаміну, серотоніну та ендорфінів — нейромедіаторів, що задіяні у відчуттях задоволення, бадьорості чи радості. Самий лише аромат кави чи контекст споживання можуть викликати умовний рефлекс.

Головний молекулярний механізм дії кави — це блокування аденозинових рецепторів у мозку. У результаті кофеїн “гальмує гальмування”, і мозок продовжує вивільнення нейромедіаторів збудження: норадреналіну, глутамату, ацетилхоліну. Але вічно так тривати не може: нейромедіатори закінчуються, починають діяти інші механізму, відчуття втоми та виснаження, а мозок збільшує кількість аденозинових рецепторів. У результаті для того, щоб їх усіх заблокувати, потрібно вжити ще більше кави. Тривожність зростає, але кава не збуджує мозок.

Що робити? Змиритися з тим, що хочеться спати, і виспатися. Якщо ви відчуваєте, що стали залежними від кави і мусите збільшувати дозу, то варто вчинити навпаки — не пити каву кілька тижнів. Тільки тоді кількість аденозинових рецепторів зменшиться до звичного рівня.

Поширений міф, що кава викликає викид кортизолу і вводить нас в стан хронічного стресу, тож каву пити не можна. Дійсно, якщо зрідка пити каву, то наднирники реагують викидом кортизолу, а ми відчуваємо це як магічну силу, що рухає нас назустріч звершенням. Якщо ж каву пити регулярно, то кортизол більше не виділяється.

Зважте, що кава шкодить, якщо її поєднують зі смаколиками та/або молоком. Таке непомітне споживання солодощів, часто процесованих, тривалого зберігання, з вмістом трансжирів і без будь-яких корисних речовин, шкодить здоров’ю. Молоко шкодить передусім людям із непереносимістю лактози, тобто нездатністю розщеплювати цукор молока.

Який висновок? Каву краще запивати водою, пити без цукру і смаколиків чи молока. Велике лате з цукром не має бути замінником вчасної і повноцінної страви, хоча за калоріями наближається до порції спагеті.

СКІЛЬКИ КАВИ ПИТИ

Універсальної поради не існує, навіть генетичні тести не можуть врахувати усіх нюансів. Ви маєте спиратися на свої відчуття від кави. Якщо вона на вас “не діє”, то можете пити еквівалент до 6 порцій еспресо на день. Якщо кава вас надто збуджує, то вживайте не більше однієї порції на день.

Офіційні джерела найчастіше радять пити до чотирьох порцій кави на день — еквівалент 400 мг кофеїну.

Атлети можуть покращити відчуття на забігу чи тренуванні, якщо вип’ють міцну велику каву та зап’ють її соком.

Каву можна пити вагітним жінкам, але 1–2 рази на день. Під час вагітності кофеїн руйнується повільніше, і це слід враховувати. Високі дози кофеїну під час вагітності збільшують ризик викидня чи народження дитини із малою вагою. Втім, кава не заборонена — заборонене надмірне споживання.

Коли п’єте каву, зважайте не на розмір порції, а на кількість меленої кави, взятої для приготування.

Кава збільшує ризик остеопорозу у жінок в менопаузі, якщо пити її у кількості близько 8 порцій на день і не споживати достатньо кальцію та вітаміну D.

Уникайте енергетичних напоїв, що містять кофеїн. Там його доза дуже висока, забагато цукру та є додаткові стимулятори.

Якщо вам потрібно “зробити ривок”, але сил немає, випийте кави і поспіть 15 хвилин. Під час сну в мозку стане менше аденозинових рецепторів, і кофеїну буде легше заблокувати решту. Такий трюк допоможе почуватися бадьоріше.

Не пийте каву, а також інші напої, надто гарячими. Це збільшує ризик раку стравоходу.

Щоб кава приносила користь та залишалася елементом здорового раціону, споживайте її помірно та керуйтеся відчуттями свого організму. Адже кава може бути шкідливою:

• збільшувати тривожність і частоту панічних атак;
• викликати гіпертензію, навіть у молодих людей;
• каву не варто пити людям з діабетом 2 типу
• кава може спотворювати біоритми та викликати безсоння. 

Джерело