Омега-3 — це збірна назва для жирних кислот. Розповідаємо, для чого нам омега-3 і як наситити організм жирними кислотами.

ДЛЯ ЧОГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ

Омега-3 — це жирні кислоти, яким бракує двох протонів, вони “не насичені” воднем. Є два головні класи ненасичених жирних кислот — омега-3 та омега-6. Вони відрізняються за розташуванням подвійного зв’язку в молекулі.

Омега-3 — це збірна назва для жирних кислот. До головних омега-3 відносять альфа-ліноленову, ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти, скорочено – ALA, EPA та DHA. АLA є, наприклад, у лляному насінні, EPA та DHA — лише в рибі та морепродуктах.

Деякі люди здатні самі утворювати незамінні жирні кислоти EPA та DHA з ALA. Така їх генетична особливість. Особливо таких людей багато в Індії та країнах, де історично панує вегетаріанство.

Омега-3 потрібні для утворення оболонок довкола нейронів, синтезу ейкозаноїдів — одного із типів молекул, за допомогою яких клітини імунної системи спілкуються між собою. Також омега-3 необхідні нам для налаштування процесів запалення в тілі, стискання судин, утворення сперми, здоров’я та розвитку мозку.

Головним відкриттям і розчаруванням 2018 року в галузі дослідження добавок стало те, що омега-3 не зменшують ризик хвороб серця і смертності від них. Водночас люди, що їдять рибу і морепродукти хоча б раз на тиждень (а краще чотири), мають значно менші ризики померти від хвороб серця. Пов’язано це з тим, що в рибі вміст омега-3 вищий, ніж у капсулах.

Високі дози омега-3 зменшують рівень тригліцеридів крові. Це важливо пацієнтам з атеросклерозом. Омега-3 можуть бути корисними у полегшенні симптомів ревматоїдного артриту. Водночас немає достовірних доказів, що омега-3 зменшують дегенерацію сітківки ока, депресію і гіперактивність у дітей.

Якість добавок із риб’ячим жиром сильно варіює, також жири можуть окислюватися і псуватися з часом. Крім того, в добавках може бути недостатньо EPA та DHA, і ані ціна, ані країна виробництва чи термін придатності не можуть гарантувати якість добавки омега-3.

Пити “збалансовані омега-3/омега-6” не слід — ми споживаємо достатньо омега-6 жирних кислот з рослинними оліями. Головним фактором, що визначає баланс, є абсолютна кількість усіх типів омега-3, а не їх співвідношення з омега-6.

ДЕ ВЗЯТИ ОМЕГА-3

Щоби наситити організм омега-3 жирними кислотами, достатньо двічі на тиждень їсти жирну морську рибу – оселедець, скумбрію, лосося, сардину. Цього достатньо, щоб спожити необхідну дозу жирних кислот.

Крім того, дослідження показують, що для профілактики серцево-судинних хвороб чи кращого розумового розвитку дітей корисна саме риба, а не риб’ячий жир у вигляді біологічно-активних добавок. Омега-3 присутні також у морських водоростях, тож регулярно беріть морську капусту (ламінарію) чи сушені азійські водорості. Їжте лляне насіння та олію. У них є ALA, з якої хоч і неефективно, ми утворюємо інші типи омега-3. Лляне насіння корисніше споживати меленим, аніж цілим.

Щоб не витрачати марно кошти на пігулки, краще споживайте омега-3 з надійних джерел. А також консультуйтеся з лікарем щодо будь-яких добавок, які плануєте приймати. Пити добавки навмання та “про всяк випадок” –  шкідливо для здоров’я.

Джерело