• Как выращивать и готовить картофель с пользой для здоровья

Как выращивать и готовить картофель с пользой для здоровья

Украина входит в пятерку мировых лидеров по выращиванию картофеля. Потребление свежего картофеля во всем мире сократилось вдвое по сравнению с 20 веком. В то же время возросло потребление переработанной картофеля, в том числе картофеля фри. Это важная информация, ведь большинство исследований "о страшном вреде картофеля" не учитывают, в каком виде его едят. Рассказываем, чем полезен картофель, как выращивать и готовить его с пользой для здоровья.

 

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КАРТОФЕЛЬ

100 граммов вареной или печеной картошки дают нам всего лишь 94 ккал. Это меньше, чем рис или спагетти. Но стоит учитывать, что стандартная порция картофеля – это более 100 граммов, и обычно мы едим картошку с чем-то жирным. Именно приготовление картофеля с использованием масла, сливок, сметаны, сыра, жирного мяса, ветчины увеличивает его калорийность в разы. У картофеля высокий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы крови будет расти достаточно быстро после его употребления.

 

В рекомендациях по здоровому питанию картофель относят к крахмалистым продуктам (как хлеб, каши), а не овощей. Поэтому старайтесь есть картофель вместе с овощами. Гликемическая нагрузка (количество углеводов в порции) не изменится, но можно замедлить рост уровня глюкозы благодаря овощному салату и фруктам на десерт вместо сладостей.

 

В картофеле мало белка – 1-2%. Но его аминокислотный состав довольно полноценный, и это больше, чем в некоторых овощах. Микроэлементный состав картофеля поражает: в нем много калия, магния, фосфора, а также много клетчатки, есть витамины С и В6.

 

КАК ГОТОВИТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КАРТОФЕЛЬ

Идеальное блюдо из картофеля должно быть нежирным, холодным, приготовленный в кожуре и дополнено овощами. Именно так вы удержитесь от переедания и лишних жиров, не съедите образовавшихся из масла альдегидов, сохраните витамины и минералы и переведете крахмал в нужную, резистентную, форму. Это такой крахмал, который не расщепляется ферментами поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала короткоцепочечные жирные кислоты. Потребление блюд с резистентным крахмалом (холодный картофель, сухой хлеб) снижает риск метаболического синдрома.

 

Картофель лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару или готовить в микроволновке. Так витамин С и калий не теряются. Микроволновая печь сохраняет вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком. Еще отварной картофель можно порезать, быстро обжарить со специями и чесноком и есть. Так и корочка будет, и блюдо не пропитается маслом.

 

Отварной или печеный картофель можно добавлять в салаты. Пюре можно делать не на молоке или сливках, как принято во многих семьях, а на той воде, в которой варился картофель. Это уменьшит жирность, избавит от проблемы непереносимости лактозы и вернет калий и другие микроэлементы в блюдо.

 

Драники или жареный картофель слишком вкусны (и бесполезны), чтобы часто их есть. Проблема в подсолнечном масле, на котором жарят, и его количестве в готовом блюде. В нем много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию провоспалительного фона. При сильном нагревании подсолнечное масло (как все масла) образует альдегиды.

 

Лучшими маслами для жарки считают оливковое и рапсовое. Они не должны дыметь и чернеть в процессе готовки. Картофель слишком хорошо впитывает в себя жир, потому какими бы ни были масло или смалец, в порции драников жиров будет много.

В своем рационе старайтесь достичь динамического равновесия: вы не можете ежедневно идеально подбирать размер порций, количество калорий, калия и витамина С в блюдах, считать количество картофелин. Но в течение недели вы должны есть преимущественно полноценную, богатую различными нутриентами пищу.

 

Картофель фри и чипсы есть не надо. Фритюр делают на смеси масел и нагревают их при высокой температуре по нескольку раз. Это приводит к образованию трансжиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклерозу. Поэтому если относительно драников на оливковом масле периодически могут быть «праздничные дни», то картофель фри или "рыба с чипсами" не имеют никаких оправданий.

 

ОБРАБОТАННЫЙ КАРТОФЕЛЬ И ЗДОРОВЬЕ

Убивать колорадов – полезно для картофеля, но люди обычно боятся "химии". На самом деле в картофеле, если клубни не обработали фунгицидом, содержание других пестицидов достаточно мало – средства защиты наносят на ботву. Главная угроза пестицидов не для конечного потребителя. Они действуют, прежде всего, на человека, который их распыляет, а также могут попадать в окружающую среду. Когда травите жуков, помните о средствах индивидуальной защиты (респиратор, закрытая одежда, рукавицы), не превышайте дозу и не покупайте средства на черном рынке.

 

КАК БЕЗОПАСНО КОПАТЬ КАРТОШКУ

Берегите поясницу. Копание картофеля сильно нагружает поясницу и спину и растягивает подколенные связки. Поэтому важно нагружать и противоположные группы мышц, то есть прогибаться назад, растягивать квадрицепс бедра (взяться за ступню и подтянуть ноги к ягодице). Держите поясницу в тепле. Работайте в перчатках. Лучше выберите не просто трикотажные перчатки, а специальные прочные перчатки, устойчивые к порезам. Это защитит не только от грязи, но и от ранений.

 

Если наклоняться тяжело, подстелите что-то под колени и работайте так. Есть наколенники, рекомендованные для работы, требующей наклонов. В них также удобно. Обновите прививки от дифтерии и столбняка. Начиная с 16 лет, следует каждые десять лет делать вакцинацию от них повторно. Возбудитель столбняка живет в земле, и если пораниться во время копания картофеля или моркови, можно заразиться.

 

Пейте воду, защищайте кожу от ультрафиолета, умейте вовремя остановиться. Чем меньше у вас участок картофеля, тем лучше для вашего здоровья. Не стремитесь выкопать все за выходные перед первым сентября. Можно начать копать раньше на несколько недель и завершить на несколько недель позже.

 

Источник

Другие новости

Подтвердите действие на портале med-expert.com.ua:

Информация предназначена только для специалистов сферы здравоохранения, лиц, имеющих высшее или среднее специальное медицинское образование. Подтвердите, что Вы специалист в сфере здравоохранения и ознакомлены с пользовательским соглашением.