Кофе – это зерна растений Coffea arabica (арабика) и Coffea canepthora (робуста). Кофе содержит кофеин и ряд полифенольных соединений и эфирных масел. Следует сказать, что кофеин содержится не только в растениях рода Coffea, но и в более 60 видах растений, которые таким способом защищаются от поедания травоядными. Фенольные соединения кофе называются хлоригеновые кислоты. Они действуют как антиоксиданты, замедляя свободнорадикальные процессы, и именно они, прежде всего, обуславливают полезное воздействие кофе на здоровье. Полифенолы кофе и кофеин влияют на другие биохимические процессы и на то, как нейроны общаются между собой.

О ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВАХ КОФЕ

В 2016 году кофе исключили из перечня потенциально канцерогенных соединений и внесли в список веществ с противоопухолевым действием. Сейчас кофе считается элементом здорового рациона.

Исследования показали, что кофе благотворно влияет на такие процессы в нашем организме: улучшает состояние эндотелия кровеносных сосудов и тем самым снижает риск атеросклероза; на 40% снижает риск рака печени у людей-носителей вируса гепатита С; уменьшает проявления панкреатита, вызванного алкоголем. У некоторых людей, имеющих вариант GRIN 2A рецептора глутамата, кофе на 18–60% уменьшает риск развития болезни Паркинсона. А у тех людей, на которых кофе «не действует», он снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней.

• Люди, регулярно и умеренно потребляющие кофе, имеют на 15% ниже вероятность преждевременной смерти.
• Любители кофе реже болеют диабетом, а у диабетиков кофе препятствует образованию висцерального жира (на животе).
• Кофе повышает давление и улучшает мозговое кровообращение. Но иногда это вредит здоровью.
• Кофе стимулирует образование фактора роста нервов BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Другими стимуляторами его синтеза являются бег, танцы и интервальное голодание.
• Более известным эффектом кофе является увеличение сфокусированности, борьба с сонливостью и улучшение настроения.

О ВРЕДНЫХ ПОСЛЕДСТВИЯХ УПОТРЕБЛЕНИЯ КОФЕ

Кофе может вредить здоровью. Прежде всего из-за медленного обезвреживания кофеина. Кофеин, как лекарства и стероидные гормоны, проходит обезвреживание в печени. Ферменты (цитохромы СYP1А2), которые это делают, у разных людей работают по-разному. Если у вас гены "мощных" цитохромов, то кофе на вас почти не будет действовать, и можно пить его много. Владельцы "медленных" цитохрома долго обезвреживают кофеин, поэтому он действует дольше и сильнее, вызывает тахикардию, гипертензию, боли в сердце, тревожность и нарушения сна.

Кофе активирует симпатическую нервную систему, ту самую, которая отвечает за реакции "бей и беги", но у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Кроме того, существуют и другие гены, обуславливающие чувствительность к кофе.

Отсюда вывод: если кофе на вас сильно действует, от него колотится сердце, вам тревожно, пересыхает во рту и пропадает сон – не пейте кофе. Именно вам он вреден. Другой вариант – декофеинизированный кофе, который содержит антиоксиданты, но не содержит кофеин.

Кроме того, кофе может вызывать зависимость. Иногда мы попадаем в ловушку: мало сна и надо сосредоточиться, поэтому пьем много кофе, который в конце концов перестает действовать. В этой ситуации вреден не сам кофе, а хронический недостаток сна. Как возникает зависимость? Сначала от кофе хорошо: он вызывает выброс дофамина, серотонина и эндорфинов – нейромедиаторов, участвующих в ощущениях удовольствия, бодрости и радости. Один только запах кофе или контекст потребления может вызвать условный рефлекс.

Главный молекулярный механизм действия кофе – это блокирование аденозиновых рецепторов в мозге. В результате кофеин "тормозит торможение", и мозг продолжает высвобождение нейромедиаторов возбуждения: норадреналина, глутамата, ацетилхолина. Но вечно так продолжаться не может: нейромедиаторы заканчиваются, начинают действовать другие механизма, ощущение усталости и истощения, а мозг увеличивает количество аденозиновых рецепторов. В результате, чтобы их все заблокировать, следует принять еще больше кофе. Тревожность возрастает, но кофе не возбуждает мозг.

Что делать? Смириться с тем, что хочется спать и выспаться. Если вы чувствуете, что стали зависимы от кофе и должны увеличивать дозу, то следует поступить наоборот – не пить кофе несколько недель. Только тогда количество аденозиновых рецепторов уменьшится до привычного уровня.

Распространенный миф, что кофе вызывает выброс кортизола и вводит нас в состояние хронического стресса, поэтому кофе пить нельзя. Действительно, если изредка пить кофе, то надпочечники реагируют выбросом кортизола, а мы чувствуем это как магическую силу, толкающую нас навстречу свершениям. Если же кофе пить регулярно, то кортизол больше не выделяется.

Учтите, что кофе вредит, если его сочетать с вкусностями и/или молоком. Такое незаметное потребление сладостей, часто процессованных, длительного хранения, с содержанием трансжиров и без каких-либо полезных веществ, вредит здоровью. Молоко вредит прежде всего людям с непереносимостью лактозы, то есть неспособностью расщеплять сахар молока.

Какой вывод? Кофе лучше запивать водой, пить без сахара и сладостей или молока. Большой латте с сахаром не должен заменять своевременное и полноценное блюдо, хотя по калориям приближается к порции спагетти.

СКОЛЬКО КОФЕ ПИТЬ

Универсального совета не существует, даже генетические тесты не могут учесть всех нюансов, а их много. Вы должны опираться на свои ощущения от кофе. Если он на вас "не действует", то можете пить эквивалент до 6 порций эспрессо в день. Если кофе вас слишком возбуждает, то употребляйте не более порции в день. Официальные источники чаще всего советуют пить до четырех порций кофе в день – эквивалент 400 мг кофеина.

Атлеты могут улучшить ощущения на забеге или тренировке, если выпьют крепкий большой кофе и запьют его соком.

Кофе можно пить беременным женщинам, но 1–2 раза в день. Во время беременности кофеин разрушается медленнее, и это следует учитывать. Высокие дозы кофеина во время беременности увеличивают риск выкидыша или рождения ребенка с малым весом. Впрочем, кофе не запрещен – запрещено чрезмерное потребление.

Когда пьете кофе, учитывайте не размер порции, а количество молотого кофе, взятого для приготовления.

Кофе повышает риск остеопороза у женщин в менопаузе, если пить его в количестве около 8 порций в день и не употреблять достаточно кальция и витамина D.

Избегайте энергетических напитков, содержащих кофеин. Там его доза очень высока, много сахара и есть дополнительные стимуляторы.

Если вам нужно "сделать рывок", но нет сил, выпейте кофе и поспите 15 минут. Во время сна в мозгу станет меньше аденозиновых рецепторов, и кофеину будет легче заблокировать остальные. Такой трюк поможет чувствовать себя бодрее.

Не пейте кофе, а также другие напитки, слишком горячими. Это увеличивает риск рака пищевода.

Чтобы кофе приносил пользу и оставался элементом здорового рациона, потребляйте его умеренно и руководствуйтесь ощущениями своего организма. Ведь кофе может быть вредным:

• увеличивать тревожность и частоту панических атак;
• вызывать гипертензию, даже у молодых людей;
• кофе не стоит пить людям с диабетом 2 типа
• кофе может искажать биоритмы и вызывать бессонницу

Источник